Surabaya, Warta21.com – Sawi hijau adalah salah satu jenis sayuran hijau yang dapat dikonsumsi untuk pemenuhan kebutuhan nutrisi harian. Selain sebagai sumber serat dan vitamin orang dewasa, manfaat sawi hijau sangat baik untuk kekebalan tubuh.
Sawi hijau dikenal masyarakat dengan nama caisim, caisin, atau sawi bakso. Sayuran ini memiliki batang yang pendek dan tegap. Daunnya lebar dan berwarna hijau keputih-putihan dengan bentuk menyirip dan bertangkai pilih.
Karena rasanya yang pahit dan baunya yang kurang sedap, sawi hijau kurang digemari terutama anak kecil. Namun, sayuran ini memiliki kandungan nutrisi yang beragam. Berikut ini nutrisi dan manfaat sawi hijau yang perlu diketahui.
Nutrisi Sawi Hijau
Sawi hijau merupakan sayuran dengan kalori rendah dengan berbagai nutrisi yang menyehatkan tubuh. Sawi hijau mempunyai kandungan gizi yang setara dengan sayuran hijau lainnya.
Menyadur laman Ancient Nutrition, satu cangkir sawi hijau mentah atau sekitar 56 gram memiliki kandungan nutrisi berikut ini:
-
Kalori: 15.1
-
Total Karbohidrat: 2,6 g
-
Serat: 1,8 g
-
Gula: 0,7 g
-
Total Lemak: 0,2 g
-
Lemak jenuh: 0,01 g
-
Lemak tak jenuh ganda: 0,02 g
-
Lemak tak jenuh tunggal: 0,1 g
-
Protein: 1,6 g
-
Sodium: 11,2 mg (< 1% DV *)
-
Vitamin K: 144 mcg (120% – 160% DV)
-
Vitamin C: 39,2 mg (44% – 52% DV)
-
Vitamin A: 84,6 mcg (9% – 12% DV)
-
Vitamin E: 1,1 mg (7% DV)
-
Kalium: 215 mg (6% – 8% DV)
-
Vitamin B6: 0,1 mg (6% – 8% DV)
-
Kalsium: 64,4 mg (5% – 6% DV)
-
Besi: 0,9 mg (1% – 11% DV)
Sementara itu, satu cangkir sawi hijau rebus atau sekitar 140gram menyediakan kandungan nutrisi berikut:
-
Kalori: 36.4
-
Total Karbohidrat: 6,3 g
-
Serat: 2,8 g
-
Gula: 2 g
-
Total Lemak: 0,7 g
-
Lemak jenuh: 0,02 g
-
Lemak tak jenuh ganda: 0,1 g
-
Lemak tak jenuh tunggal: 0,2 g
-
Protein: 3,6 g
-
Sodium: 12,6 mg (< 1% DV *)
-
Vitamin K: 830 mcg (692% – 922% DV)
-
Vitamin A: 865 mcg (96% – 124% DV)
-
Vitamin C: 35,4 mg (39% – 47% DV)
-
Vitamin E: 2,5 mg (17% DV)
-
Kalsium: 165 mg (14% – 17% DV)
-
Riboflavin: 0,1 mg (8% – 9% DV)
-
Fosfor: 58,8 mg (8% DV)
-
Besi: 1,2 mg (7% – 15% DV)
-
Kalium: 227 mg (7% – 9% DV)
-
Vitamin B6: 0,1 mg (6% – 8% DV)
-
Magnesium: 18,2 mg (4% – 6% DV)
-
Folat: 12,6 mcg (3% DV)
Manfaat Sawi Hijau
PerbesarSawi hijau dapat diolah sebagai sayuran atau sebagai lalapan. Bahkan, ada beberapa inovasi makanan dan minuman seperti es krim dengan bahan sayur sawi hijau. Sawi hijau sering dibuat asinan oleh masyarakat China.
Kandungan nutrisi di atas membuat sawi hijau memiliki banyak khasiat untuk tubuh. Menyadur laman MedicineNet, berikut ini manfaat sawi hijau untuk kesehatan:
1. Sumber Antioksidan
Sawi hijau kaya akan antioksidan yang dilengkapi dengan berbagai kandungan vitamin A, C, E, mangan, dan folat. Zat tersebut membantu tubuh menangkal radikal bebas yang dapat merusak membran dan penyakit serius, seperti jantung, kanker, dan Alzheimer.
2. Sumber Vitamin K
Vitamin K memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang dan pembekuan darah. Kandungan ini juga mendukung fungsi otak dan metabolisme yang sehat serta mencegah tubuh dari kanker.
Beberapa penelitian menyatakan bahwa mengonsumsi vitamin K alami dapat mencegah osteoporosis dan membantu mengurangi sindrom pre-menstruasi dengan mengatur fungsi hormonal.
Lebih lanjut, vitamin K dapat membantu mencegah dan menyembuhkan memar dan luka pada jaringan kulit.
3. Menjaga Kesehatan Mata
Sawi hijau kaya akan vitamin A yang penting untuk kesehatan mata. Kekurangan vitamin A dapat menghentikan produksi pigmen tertentu yang diperlukan agar sel fotoreseptor bekerja dengan tepat.
Tanpa jumlah vitamin A yang cukup, mata tak akan menghasilkan kelembapan yang cukup. Sawi hijau kaya akan lutein atau senyawa yang dapat mencegah retina dari kerusakan oksidatif dan menyaring cahaya biru yang berbahaya untuk mata.
4. Menjaga Kesehatan jantung
Sawi hijau mengandung konsentrasi vitamin C, flavonoid, dan beta-karoten yang membantu mencegah dan mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Sawi hijau mengandung senyawa yang dapat membantu lambung untuk mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan yang membantu menurunkan level kolesterol. Dengan begitu, jumlah kolesterol jahat dapat ditekan.
5. Mencegah Penyakit kanker
Sawi hijau mengandung sekelompok senyawa tanaman glukosinolat yang dapat membantu melindungi sel tubuh terhadap kerusakan DNA dan mencegah pertumbuhan sel kanker.
Mengonsumsi sawi hijau dengan pola makan sehat dapat membantu mengurangi risiko kanker seperti kanker prostat, kanker usus besar, kanker lambung, dan jenis kanker lainnya.
6. Meningkatkan Kekebalan
Satu cangkir cincang sawi hijau mengandung 35,4 mg vitamin C yang sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh. Nutrisi tersebut sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang dapat membantu melawan pilek dan virus.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin C yang cukup saat pilek atau flu dapat mengurangi risiko pneumonia dan infeksi paru-paru.
